L-Tyrosine is een bekend ingrediënt in veel pre-workout supplementen. Maar wat is L-Tyrosine precies, en waarom zit het in je pre? In deze blog leggen we het helder uit. Voor sporters die regelmatig trainen, vooral krachttrainers en fanatieke gymgangers tussen de 18 en 35, kan L-Tyrosine interessant zijn. Niet omdat het je kracht direct verhoogt, maar omdat het mentaal kan ondersteunen bij vermoeidheid, stress of zware trainingen. Denk aan: meer focus, minder mentale dipjes, en mogelijk een iets lagere ervaren inspanning (RPE). Of dat ook echt werkt? Dat lees je hieronder, op basis van actueel wetenschappelijk onderzoek.
Wat is L-Tyrosine?
L-Tyrosine is een aminozuur. Je lichaam maakt het zelf aan uit het aminozuur fenylalanine, en je krijgt het ook binnen via voeding (zoals zuivel, soja, kip, eieren). Het speelt een belangrijke rol als voorloper van zogeheten catecholamines: dopamine, noradrenaline en adrenaline. Deze neurotransmitters regelen je stemming, motivatie, alertheid en stressreactie (Jongkees et al., 2015).
In stressvolle situaties (zoals intensief trainen, hitte, slaaptekort of mentale belasting) kan de aanmaak van deze stoffen tijdelijk teruglopen. Extra L-Tyrosine via een supplement zou dan kunnen helpen om de balans te herstellen. Vandaar de populariteit in pre-workouts.
Wat doet L-Tyrosine in pre-workouts?
L-Tyrosine is geen klassieke stimulant zoals cafeïne. Je merkt er niet direct een "kick" van. Het werkt vooral als buffer: het vult de bouwstenen van dopamine en noradrenaline aan, zodat je brein onder druk beter blijft functioneren (Tumilty et al., 2011).
Onder zware omstandigheden kan dat helpen. Denk aan een ochtendtraining met weinig slaap, of een lange sessie na een stressvolle dag. In zulke situaties zie je in onderzoek dat deelnemers beter scoren op mentale taken, zich alerter voelen en soms minder snel opgeven (Sutton et al., 2005).
Wat L-Tyrosine dus vooral doet, is je cognitieve prestaties beschermen als het moeilijk wordt. Je ervaart mogelijk minder centrale vermoeidheid ("central fatigue") en kunt je beter blijven concentreren tijdens een set.
Wat zegt onderzoek over prestaties?
De effecten op fysieke prestaties zoals kracht, snelheid of uithoudingsvermogen zijn wisselend. Meerdere studies tonen geen verschil in 1RM (maximale kracht), aantal herhalingen of sprintprestaties tussen L-Tyrosine en placebo (Sutton et al., 2005)
In uitzonderlijke omstandigheden, zoals trainen in hitte of onder slaaptekort, is het beeld positiever. Een studie zag 16% langere tijd tot uitputting bij fietsen in de hitte na L-Tyrosine-inname (Tumilty et al., 2011). Een andere studie bij militaire cadetten liet verbeterde geheugenprestaties en stabielere bloeddruk zien tijdens een zwaar trainingskamp.
Qua mentale prestaties is het bewijs sterker. L-Tyrosine verbetert in stressvolle situaties de reactietijd, concentratie en mentale flexibiliteit. Bij vermoeidheid of slaaptekort blijven proefpersonen mentaal scherper dan zonder supplement (Jongkees et al., 2015).
Welke dosering werkt?
In studies worden vaak hoge doses gebruikt: tussen de 100 en 150 mg per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 75 kilo is dat 7,5 tot 11 gram. Dit wordt meestal 30 tot 60 minuten voor inspanning ingenomen (Solon-Júnior et al., 2023).
In commerciële pre-workouts ligt de dosering meestal lager: tussen 500 en 2000 mg. Dat is dus fors minder dan in de meeste onderzoeken. Toch kan deze lagere dosering voldoende zijn voor een subtiel effect op mentale scherpte, vooral als je niet onder extreme stress traint.
Let op: sommige formules gebruiken N-Acetyl-L-Tyrosine (NALT) in plaats van gewone L-Tyrosine. NALT is beter oplosbaar, maar wordt mogelijk minder goed opgenomen. Vrije L-Tyrosine is dus de voorkeur als je kiest voor effectiviteit (Healthline, 2023).
Is het veilig en zijn er bijwerkingen?
L-Tyrosine wordt goed verdragen en is in de VS erkend als GRAS (Generally Recognized As Safe) door de FDA (Drugs.com, 2025). Ook EFSA beoordeelt het als veilig bij normaal gebruik.
Bij hoge doseringen (>5 g) kunnen lichte maagklachten, misselijkheid of hoofdpijn optreden. Dit komt zelden voor bij normale pre-workout doseringen. Combinatie met cafeïne is over het algemeen veilig, maar kan bij gevoelige gebruikers tot rusteloosheid leiden.
Er zijn enkele contra-indicaties: mensen met een overactieve schildklier of die MAO-remmers gebruiken (bepaalde antidepressiva) moeten voorzichtig zijn. Raadpleeg bij twijfel een arts.
Pre-workouts met een veilige dosering L-Tyrosine
Conclusie: is L-Tyrosine de moeite waard?
L-Tyrosine is een interessant ingrediënt voor wie traint onder mentale belasting. Het ondersteunt de focus, vooral in stressvolle omstandigheden zoals slaaptekort, hittestress of mentale vermoeidheid. Verwacht geen directe winst in kracht of spiergroei, maar wel mogelijk net wat meer scherpte en doorzettingsvermogen.
Gebruik je een pre-workout met L-Tyrosine? Dan profiteer je vooral van de subtiele mentale ondersteuning. Wil jij verantwoord presteren met bewezen ingrediënten zoals L-Tyrosine? Bekijk de Sport Supplementen van KRB voor jouw optimale training.
