Als je traint in de sportschool of hardloopt op een warme dag, heb je vast wel eens gehoord van glycerol. Maar wat is glycerol precies en waarom duikt het op in supplementen voor sporters? Kort gezegd is glycerol een lichaamseigen stof die helpt vocht vast te houden. In combinatie met water kan het je hydratatiestatus tijdelijk verhogen, wat vooral bij hitte en langere inspanningen nuttig kan zijn (Jardine et al., 2023). In deze gids lees je wat glycerol is, wat glycerol doet in je lichaam, waar het vandaan komt, waarvoor het wordt gebruikt en welke bijwerkingen er bekend zijn. Zo weet je wanneer het praktisch is voor jouw training en wanneer niet.
Wat is Glycerol?
Chemisch gezien is glycerol een trihydroxy-alcohol (1,2,3-propaantriol). Het is kleurloos, stroperig, mengt goed met water en smaakt licht zoet. In je lichaam vormt glycerol de ruggengraat van triglyceriden: elk vetmolecuul bestaat uit één glycerol plus drie vetzuren. Bij afbraak van vet komt glycerol vrij en kan de lever het onder meer omzetten in glucose. Het komt ook buiten het lichaam voor in voeding en wordt in de EU gebruikt als additief E422 vanwege de vochtvasthoudende eigenschappen (EFSA, 2017). Vanuit veiligheidsoogpunt is glycerol als levensmiddelenadditief opnieuw beoordeeld en “veilig bevonden” bij het gebruik volgens de regels, met geen noodzaak voor een specifieke aanvaardbare dagelijkse inname (EFSA, 2017; EFSA, 2022).
Wat doet Glycerol?
Het belangrijkste effect voor sporters is de osmotische werking. Neem je glycerol tegelijk met veel water, dan stijgt de osmolaliteit van het bloed licht, waardoor je nieren minder snel water uitscheiden. Resultaat: je houdt tijdelijk extra vocht vast en je plasmavolume neemt toe. Dat helpt tijdens inspanning om warmte beter af te voeren en de hartslag wat lager te houden bij hetzelfde tempo (Jardine et al., 2023). In klassieke en moderne studies zie je dat deze “hyperhydratie” bij sommige testen prestaties kan ondersteunen.
Een bekend voorbeeld: fietsers die vooraf ~1,2 g/kg glycerol met veel water namen, konden gemiddeld 21% langer doortrappen tot uitputting, terwijl kerntemperatuur niet opliep en de hartslag iets lager lag. In een meta-analyse werd gemiddeld een ~2,6% verbetering van duurprestatie gevonden, met duidelijke winst in vochtretentie ten opzichte van alleen water (Goulet et al., 2007).
Recente overzichtsdata laten zien dat effecten contextafhankelijk zijn: bij langere inspanningen in warmte zie je vaker een voordeel, terwijl bij kortere runs niet altijd een tijdsverbetering optreedt, ondanks meer vocht in het lichaam (Jardine et al., 2023). Voor kracht- of pomptraining kan extra plasmavolume zorgen voor een “voller” gevoel, maar er is geen hard bewijs dat glycerol direct kracht of spiergroei verhoogt; het is vooral een hydratatietool.
Waar wordt Glycerol van gemaakt?
Industrieel komt glycerol tegenwoordig vooral uit plantaardige oliën. Bij de productie van biodiesel wordt glycerol als bijproduct gevormd en daarna gezuiverd tot een hoge zuiverheid voor gebruik in voeding, farmacie en cosmetica (EFSA, 2022). Ook bij klassieke verzeping of hydrolyse van vetten ontstaat glycerol, en in kleinere mate via fermentatieprocessen in voedingsmiddelen. In de praktijk is commerciële glycerol dus vrijwel altijd plantaardig van herkomst en na zuivering geschikt voor menselijke consumptie (EFSA, 2022).
Waar wordt Glycerol voor gebruikt?
In voeding wordt glycerol (E422) ingezet als humectans: het houdt vocht vast, voorkomt uitdrogen en geeft een zachte textuur. Denk aan (sport)dranken, repen en bakwaren. In cosmetica en farmacie werkt glycerol als verzachtend en hydraterend ingrediënt in crèmes, zepen, siropen en dragers voor werkzame stoffen. Medisch wordt het osmotische effect soms benut om acute druk in oog of hersenen te verlagen, maar dat gebeurt onder toezicht.
Voor sport is glycerol vooral bekend van hyperhydratatieprotocollen: enkele uren voor een prestatie in warmte drink je een afgemeten hoeveelheid glycerol met veel water om extra vochtreserves op te bouwen. Meta-analyse en reviews laten zien dat glycerol vergeleken met water alleen meer vloeistofretentie geeft en in een deel van de studies de time-trial of time-to-exhaustion verbeterde, zeker bij hitte of langere duurinspanningen (Goulet et al., 2007; Jardine et al., 2023). Sportinstituten plaatsen glycerol daarom als potentieel nuttig hulpmiddel in specifieke omstandigheden, met de kanttekening dat persoonlijke tolerantie en de exacte context bepalend zijn (AIS, 2018). Let op: dit is geen “magische” prestatiebooster; het werkt vooral doordat je minder snel uitdroogt.
Glycerol in pre workouts
Wil je verantwoord gebruikmaken van hydratatie-ondersteunende stoffen zoals glycerol? Ontdek de Pre workouts van KRB voor een effectieve training met ondersteuning van wetenschappelijk onderzochte ingrediënten.
Wat zijn de bijwerkingen van Glycerol?
In voedingsdoseringen is glycerol goed verdraagbaar en door de EFSA als veilig beoordeeld (EFSA, 2017; EFSA, 2022). Bij hogere sportdoseringen (bijvoorbeeld ~0,6–1,2 g/kg samen met 1–2 liter water over ±60–120 minuten) kunnen milde maag-darmklachten voorkomen, zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel of soms diarree. Ook worden hoofdpijn of duizeligheid af en toe gemeld, meestal kortdurend. Omdat je extra water vasthoudt, kan je lichaamsgewicht tijdelijk 1–2% toenemen; dat is logisch en verdwijnt weer zodra je vochtbalans normaliseert. Overheidsinstanties wijzen erop dat te geconcentreerde of te snelle inname ongewenste effecten kan geven; doseren en verdunnen volgens protocol verkleint dit risico (BfR, 2025). Bij mensen met nier- of hartproblemen, of bij gebruik van diuretica, is voorzichtigheid geboden. Voor gezonde sporters geldt: test je persoonlijke tolerantie in training en combineer glycerol verstandig met vocht en eventueel elektrolyten, zeker bij lange inspanningen in de hitte (AIS, 2018).
Conclusie
Glycerol is een lichaamseigen, plantaardig geproduceerde stof die in combinatie met water tijdelijk je hydratatiestatus kan verhogen. Het vergroot het plasmavolume, ondersteunt warmteafvoer en kan in specifieke omstandigheden—zoals langere inspanning bij hitte—een klein tot matig prestatievoordeel geven (Jardine et al., 2023; Goulet et al., 2007). In normale temperatuur of bij kortere sessies is het effect vaak klein. De glycerol werking is dus vooral hydraterend; bij juist gebruik zijn de glycerol bijwerkingen meestal mild en tijdelijk, met een goed veiligheidsprofiel in voedingsdoseringen (EFSA, 2017; EFSA, 2022).
Disclaimer: dit artikel is informatief en geen medisch advies.
