Betaïne anhydraat. Je ziet het steeds vaker in pre-workout supplementen. Maar wat is betaïne anhydraat precies, en waarom zou jij als krachtsporter er iets aan kunnen hebben? In deze blog leggen we helder uit wat het is, hoe het werkt in je lichaam en wat de wetenschap zegt over de effecten op je training
Wat is betaïne anhydraat?
Betaïne anhydraat is de synthetische vorm van trimethylglycine, een stof die van nature voorkomt in bijvoorbeeld rode biet, spinazie en quinoa. In je lichaam vervult betaïne twee belangrijke functies. Ten eerste werkt het als osmolyt: het helpt cellen om vocht vast te houden en beschermt ze tegen uitdroging. Ten tweede is het een methyldonor. Dat betekent dat het een methylgroep afgeeft aan andere stoffen, zoals homocysteïne, wat weer wordt omgezet in methionine. Methionine speelt op zijn beurt een rol in de aanmaak van creatine en andere belangrijke processen (Schwab et al., 2002).
Door deze dubbele werking is betaïne relevant voor sporters: het ondersteunt zowel celhydratatie als de stofwisseling. En dat zijn precies de dingen die tijdens intensieve krachttraining onder druk staan.
Wat is de werking van betaïne anhydraat?
In pre-workout formules wordt betaïne anhydraat vaak ingezet vanwege zijn effect op spierhydratatie, energieaanmaak en vermoeidheidsperceptie. Doordat het helpt vocht in de spiercellen te houden, vergroot het het celvolume. Dit staat bekend als de "cell swelling"-theorie, die suggereert dat goed gehydrateerde spiercellen beter presteren en minder snel vermoeid raken (Beyer et al., 2024).
Daarnaast heeft betaïne effect op lactaatverwerking. In een studie bij jonge sporters zorgde 2,5 gram betaïne per dag ervoor dat ze meer herhalingen konden doen op leg press en bench press, met minder lactaatopbouw dan placebo (Arazi et al., 2022). Ook de ervaren inspanning (RPE) daalde. Dit wijst erop dat betaïne het gevoel van vermoeidheid kan verlagen, wat jou net die extra set of herhaling kan opleveren.
Tot slot: als methyldonor ondersteunt betaïne indirect de interne creatinesynthese. De rol daarvan is klein wanneer je al creatine supplementeert, maar voor wie dat niet doet, kan het bijdragen aan spiervermoeidheid opvangen.
Wat zegt onderzoek over prestaties?
De prestaties waarop betaïne invloed lijkt te hebben, vallen vooral binnen krachtuithouding en herhaalde inspanning. Denk aan sets tot falen, HIIT-sessies en circuittraining. In een dubbelblind onderzoek onder 20 getrainde mannen en vrouwen zorgde een pre-workout met o.a. 2 gram betaïne voor een toename van 8% in totaal aantal herhalingen bij een upper body workout (Beyer et al., 2024).
Een ander onderzoek liet zien dat sporters na 2 weken betaïne-suppletie 40% meer herhalingen konden uitvoeren bij been- en borsttraining (Arazi et al., 2022). Dezelfde studie rapporteerde ook lagere lactaatwaarden en een gunstigere hormoonverhouding (meer testosteron, minder cortisol) na de training.
Voor duursporters zijn de effecten minder duidelijk. Betaïne lijkt weinig invloed te hebben op VO2max of tijdritten. Wel wordt er consequent een lagere RPE gemeld: de inspanning voelt lichter aan, ook als je niet per se langer of sneller gaat.
Welke dosering werkt?
De meeste pre-workouts met betaïne gebruiken een dosering van 1,25 tot 2,5 gram per portie. Uit onderzoek blijkt dat 2,5 gram per dag over een periode van minstens 2 weken het meest effectief is voor spieruithoudingsvermogen en trainingsvolume (Schwab et al., 2002).
Voor acute effecten wordt aanbevolen om betaïne 30 voor je training in te nemen. Dat is de tijd die het lichaam nodig heeft om de stof op te nemen.
Pre workouts met effectieve dosering betaïne anhydraat
Is betaïne veilig en zijn er bijwerkingen?
Betaïne anhydraat wordt als veilig beschouwd door zowel de EFSA (Europese Voedselautoriteit) als de FDA in de VS. Bij gebruik van normale doseringen (tot 2,5 g per dag) zijn bijwerkingen zeldzaam. Een kleine groep gebruikers meldt milde maagklachten of een licht zweterige geur bij hoge inname, maar dit komt weinig voor (Kutzner et al., 2020).
Een voordeel van betaïne is dat het het homocysteïnegehalte in je bloed verlaagt. Dit kan op de lange termijn gunstig zijn voor hart- en bloedvaten (Schwab et al., 2002). De stof TMAO, die bij hoge inname van andere methylstoffen een mogelijk risico vormt, wordt bij betaïne nauwelijks verhoogd.
Concreet: voor gezonde sporters is betaïne een laag-risico supplement met potentieel nuttige effecten voor krachttraining en herstel.
Conclusie; wat is betaïne anhydraat?
Het is een lichaamseigen stof die je kunt aanvullen via voeding of supplementen, vooral in pre-workouts. Het werkt als osmolyt en methyldonor, ondersteunt spierhydratatie, verlaagt vermoeidheid en kan je helpen meer werkvolume uit je trainingen te halen. De wetenschap laat positieve effecten zien op herhalingen tot falen, spierherstel en vermoeidheidsbeleving.
Wil jij verantwoord presteren met bewezen ingredienten zoals betaïne anhydraat? Bekijk de Sport Supplementen van KRB voor jouw optimale training.
