Ashwagandha is de afgelopen jaren razend populair geworden in de wereld van sport, slaapoptimalisatie en stressmanagement. Vooral onder sporters, studenten en young professionals zie je het vaak terugkomen als onderdeel van een herstelroutine of slaap supplement. Dit adaptogene kruid zou helpen om beter om te gaan met stress, het lichaam sneller te laten herstellen en zelfs de slaapkwaliteit te verbeteren. Maar als je dit dagelijks gebruikt; week in, week uit, rijst natuurlijk de vraag: is Ashwagandha op de lange termijn wel veilig?
In dit artikel duiken we in de wetenschap achter Ashwagandha, bekijken we wat er bekend is over bijwerkingen en onderzoeken we of langdurig gebruik zonder risico’s is.
Wat is Ashwagandha en hoe werkt het?
Ashwagandha (Withania somnifera) is een kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt binnen de Ayurvedische geneeskunde. Het staat bekend als een adaptogeen, wat betekent dat het je helpt omgaan met fysieke of mentale stress. Ashwagandha werkt onder andere door het cortisolniveau te verlagen, het hormoon dat stijgt bij stressvolle situaties.
Daarnaast lijkt het invloed te hebben op je slaap-waakritme, door een lichte werking op het GABA-systeem in de hersenen. Sommige studies rapporteren verbeterde slaapkwaliteit en sneller inslapen bij mensen die dagelijks Ashwagandha gebruiken. Ook zijn er aanwijzingen dat het hormonen zoals testosteron en schildklierhormonen kan beïnvloeden, al verschilt dat sterk per persoon en dosering.
Wat zegt de wetenschapen over veiligheid tot 12 weken?
De meeste klinische studies naar Ashwagandha hebben een duur van 8 tot 12 weken. In deze onderzoeken werd vaak een dosering gebruikt van 300 tot 600 mg per dag, meestal in de vorm van een gestandaardiseerd extract zoals KSM-66®.
Een bekende studie van Chandrasekhar et al. (2012) onderzocht 64 volwassenen met chronische stress en vond geen ernstige bijwerkingen na 60 dagen gebruik van 2×300 mg Ashwagandha per dag. Ook andere onderzoeken, zoals die van Tandon & Yadav (2020), bevestigen dat Ashwagandha in deze dosis over het algemeen goed wordt verdragen.
De bijwerkingen die soms voorkomen zijn meestal mild en tijdelijk. Denk aan lichte maagklachten, slaperigheid of duizeligheid. In de meeste studies ervaart slechts 5–10% van de deelnemers dergelijke klachten, en vaak verdwijnen deze vanzelf binnen enkele dagen.
Wat weten we over langdurig gebruik?
Maar hoe zit het als je Ashwagandha langer dan 12 weken gebruikt? Tot voor kort was daar weinig over bekend. Gelukkig bracht een recent gepubliceerde studie van Salve et al. (2023) meer duidelijkheid. In deze 12-maanden durende studie gebruikten 191 gezonde volwassenen dagelijks 2×300 mg KSM-66® Ashwagandha. De deelnemers werden regelmatig gecontroleerd op lever- en nierwaarden, hormonen en algemene gezondheid.
Het resultaat? Geen ernstige bijwerkingen. Slechts 18 deelnemers rapporteerden milde klachten zoals maagpijn of slaperigheid, die vanzelf overgingen. Labwaarden zoals leverenzymen en schildklierhormonen bleven binnen normale grenzen. Zelfs het cortisolniveau daalde significant, wat positief is bij langdurige stress.
Dat betekent niet dat we 100% zekerheid hebben voor gebruik over meerdere jaren, maar deze studie laat zien dat Ashwagandha tot zeker een jaar veilig te gebruiken lijkt bij gezonde volwassenen
Zijn er risico's of uitzonderingen?
Toch zijn er situaties waarin je beter voorzichtig kunt zijn. Zo zijn er wereldwijd enkele gevalsbeschrijvingen van leverklachten bij mensen die Ashwagandha gebruikten, hoewel dat vaak om hoge doseringen of niet-gecontroleerde supplementen ging. Volgens de Amerikaanse LiverTox-database van het NIH is het risico klein, maar wel iets om alert op te zijn. In de meeste gevallen herstelde de lever vanzelf na het stoppen van het supplement.
Een ander aandachtspunt is de schildklierwerking. Een studie van Sharma et al. (2018) liet zien dat Ashwagandha de schildklierhormonen (T3/T4) iets kan verhogen. Dat kan gunstig zijn bij een te trage schildklier, maar minder geschikt voor mensen met een overactieve schildklier of als je al schildkliermedicatie gebruikt. In zeldzame gevallen is overactiviteit van de schildklier (thyreotoxicose) gerapporteerd na Ashwagandha-gebruik.
Daarnaast wordt gebruik van Ashwagandha tijdens zwangerschap of borstvoeding afgeraden, onder andere door de EFSA (2021), omdat er onvoldoende data is over de veiligheid in die periode.
Wat betekent dit voor jou?
Ben jij een gezonde volwassene, die Ashwagandha gebruikt voor betere slaap, stressreductie of spierherstel? Dan hoef je je volgens de huidige wetenschap weinig zorgen te maken. In standaarddoseringen (300–600 mg per dag), bij voorkeur met een gestandaardiseerd extract zoals KSM-66®, is ashwagandha voor het lange termijn veilig voor de meeste gebruikers.
Gebruik je medicatie of heb je een schildklier- of leveraandoening? Overleg dan met je arts voor je Ashwagandha toevoegt aan je routine. En zoals met elk supplement: stop even als je rare klachten ervaart en kijk wat er gebeurt.
Slaap dieper, herstel beter
Wil je profiteren van de ontspannende en stressverlagende werking van Ashwagandha op een verantwoorde manier? Kies dan voor de Groeinacht slaapsupplement met Ashwagandha van KRB, speciaal ontwikkeld om jou te helpen beter te herstellen in je slaap.
Conclusie: is ashwagandha veilig op lange termijn?
De wetenschappelijke literatuur geeft ons steeds meer vertrouwen dat Ashwagandha veilig is bij langdurig gebruik. Uit RCT’s en observatiestudies blijkt dat het gebruik tot wel 12 maanden geen schade veroorzaakt aan lever, nieren of hormonen bij gezonde volwassenen. Slechts een klein percentage gebruikers ervaart milde, tijdelijke bijwerkingen. Zeldzame risico’s lijken vooral op te treden bij specifieke aandoeningen of verkeerd gebruik.
Kortom: voor gezonde mensen die Ashwagandha dagelijks gebruiken als onderdeel van hun herstel of stressmanagement, is het antwoord duidelijk: ashwagandha lange termijn veilig – mits je het slim gebruikt.
