Als je ooit het etiket van een pre-workout of “fatburner” hebt gelezen, is de kans groot dat je groene thee extract bent tegengekomen. Maar wat is groene thee extract precies, wat doet het in je lichaam en heeft een krachttrainer hier écht iets aan? In dit artikel leggen we uit wat groene thee extract is, hoe het werkt en wat onderzoek zegt over vetverbranding, prestaties en veiligheid. We beantwoorden ook de veelgestelde vraag: is groene thee extract laxerend? Kortom: na deze blog weet je precies wat je wel en niet van dit ingrediënt mag verwachten.
Wat is Groene Thee Extract?
Groene thee extract is een geconcentreerd extract uit de bladeren van de Camellia sinensis-plant, dezelfde plant waar gewone groene thee van wordt gemaakt. In plaats van een kop thee met een paar honderd milliliter water, krijg je bij een extract vooral de werkzame stoffen in veel hogere concentratie. De belangrijkste stoffen zijn polyfenolen die catechines heten, waarvan EGCG (epigallocatechine-gallaat) de bekendste is. Vaak zit er ook wat cafeïne in het extract, tenzij het expliciet cafeïnevrij is.
Catechines werken onder andere als antioxidanten en beïnvloeden hoe je lichaam met energie omgaat, bijvoorbeeld door vet als brandstof te gebruiken. Waar een kop groene thee misschien 50–100 mg EGCG bevat, kan een supplement of pre-workout met groene thee extract makkelijk een paar honderd milligram catechines per dosis leveren.
Wat doet Groene Thee Extract?
De kernvraag is natuurlijk: wat doet groene thee extract? Onderzoek laat zien dat groene thee extract, vooral in combinatie met cafeïne, het energieverbruik en de vetoxidatie (vetverbranding als brandstof) licht kan verhogen. In een meta-analyse van korte studies zagen onderzoekers dat catechine–cafeïne-combinaties de 24-uurs energieverbranding met gemiddeld een paar procent verhogen en de hoeveelheid verbrand vet met ongeveer 10–16% laten toenemen ten opzichte van placebo (Hursel et al., 2011).
Ook bij inspanning lijkt groene thee extract het aandeel vet dat je verbrandt iets te vergroten. Een overzichtsartikel beschrijft dat groene thee extract bij matige intensiteit de vetoxidatie verhoogt en koolhydraatverbranding iets verlaagt, zowel in rust als tijdens submaximale inspanning (Hodgson et al., 2013). Dat klinkt spectaculair, maar in de praktijk gaat het om kleine verschuivingen: je wordt er geen andere persoon van, maar het kan net wat helpen als je langere tijd in een calorietekort traint of veel duurwerk doet.
De belangrijkste mechanisme daarachter zijn:
- Catechines remmen de afbraak van noradrenaline, waardoor het sympathische zenuwstelsel iets langer actief blijft.
- Dit kan thermogenese (warmteproductie) en vetafbraak licht verhogen.
Voor krachttrainers betekent dit vooral: groene thee extract is geen “magische fatburner”, maar kan een klein duwtje geven aan vetverbranding en energieverbruik als de rest (voeding, eiwitten, steps) op orde is.
Groene Thee Extract in pre-workouts
Waarom zit groene thee extract dan in pre-workouts? Fabrikanten gebruiken het vaak om drie redenen: vetverbranding ondersteunen, een lichte metabole “boost” geven en het product te koppelen aan gezondheid en antioxidanten.
In veel studies met duidelijke effecten op vetoxidatie worden doses gebruikt van ongeveer 300–600 mg EGCG per dag of vergelijkbare hoeveelheden catechinerijk extract. In realistische pre-workouts ligt de hoeveelheid groene thee extract vaak lager, bijvoorbeeld 100–300 mg extract per scoop, wat neer kan komen op duidelijk minder EGCG dan in die studies. Dat betekent dat het effect in een standaard pre-workout waarschijnlijk bescheiden is.
In een studie met recreatief actieve deelnemers verbeterde een decafeïnerd groene-thee-extract (ongeveer 571 mg catechines per dag, waaronder EGCG) de vetoxidatie en zorgde het voor kleine verbeteringen in prestatie en lichaamssamenstelling na enkele weken (Roberts et al., 2015). Bij sprint- en intervaltraining liet ander onderzoek zien dat korte suppletie met groene thee extract de vetoxidatie na intensieve sprinttraining verhoogt, vooral bij minder getrainde deelnemers (Gahreman et al., 2016).
Samengevat: groene thee extract in een pre-workout kan een klein extra duwtje geven richting vetverbranding en herstel, maar het grootste directe prestatie-effect van een pre-workout komt nog steeds vooral van cafeïne, voldoende koolhydraten en een goed trainingsplan. Voor pure kracht-PR’s is groene thee extract niet het belangrijkste ingrediënt in je scoop.
Is Groene Thee Extract laxerend?
Groene thee extract is geen klassiek laxeermiddel. In studies bij gezonde volwassenen wordt het gebruikt vanwege effecten op vetverbranding, cardiometabole gezondheid of herstel, niet om de stoelgang te versnellen. Er is geen bewijs dat normale doseringen groene thee extract een betrouwbaar laxerend effect hebben.
Dat betekent niet dat je darmen nooit reageren. Bij hoge doses, vooral op een lege maag, rapporteren sommige mensen maag-darmklachten zoals misselijkheid, buikpijn of wat dunnere ontlasting. Dit zijn echter bijwerkingen van irritatie of een te hoge belasting, geen “bedoeld” laxerend effect. Autoriteiten zoals EFSA noemen vooral leverveiligheid bij hoge EGCG-inname als aandachtspunt, niet een laxerend probleem (EFSA, 2018).
Bij de doses die normaal in pre-workouts zitten, ervaren de meeste gezonde sporters geen merkbare verandering in stoelgang. Als jij merkt dat je darmen reageren na inname, is dat eerder een teken dat de dosis, timing of combinatie met andere ingrediënten niet goed bij je past dan dat groene thee extract werkt als een soort thee-laxeermiddel.
Veiligheid & bijwerkingen
Bij normaal gebruik is groene thee extract voor de meeste gezonde sporters goed verdraagbaar. Mogelijke milde bijwerkingen zijn maagklachten, nervositeit of slaapproblemen, vooral wanneer het extract ook cafeïne bevat en dicht op bedtijd wordt genomen.
De grootste veiligheidsdiscussie gaat over de lever. EFSA concludeerde dat doses rond of boven 800 mg EGCG per dag in supplementvorm bij sommige mensen een stijging van leverenzymen kunnen veroorzaken en mogelijk het risico op leverschade verhogen (EFSA, 2018). Een latere systematische review suggereert dat een dagelijkse inname tot ongeveer 338 mg EGCG uit supplementen over het algemeen veilig lijkt voor gezonde volwassenen (Hu et al., 2018). Dat ligt meestal boven wat je in één portie pre-workout binnenkrijgt, zeker als groene thee extract niet het hoofdingrediënt is.
Belangrijke praktische punten:
Als je leverproblemen hebt of leverbelastende medicatie gebruikt, is voorzichtigheid verstandig en is overleg met een arts aan te raden. Bij sterke cafeïnegevoeligheid kun je beter kiezen voor lagere doses of een pre-workout met beperkte cafeïne. Volg altijd het etiket en ga niet zelf structureel over de aanbevolen dosis heen.
Voor wie is Groene Thee Extract interessant?
Voor hobby-bodybuilders en krachttrainers is groene thee extract vooral interessant in twee situaties. Ten eerste tijdens een cut, wanneer je in een calorietekort zit en elk klein extra zetje richting vetverbranding welkom is, zolang je niet rekent op een wondermiddel. In combinatie met krachttraining en eventueel wat cardio kan groene thee extract helpen om net iets meer vet als brandstof te gebruiken.
Ten tweede voor sporters die veel trainingsvolume draaien of intensieve sessies combineren met een druk leven. Sommige studies suggereren dat groene thee extract kan helpen om neuromusculaire functie onder cumulatieve vermoeidheid beter te behouden, wat mogelijk gunstig is voor herstel en trainingskwaliteit over meerdere sessies (Machado et al., 2018; Sadowska-Krępa et al., 2019).
Ga je vooral voor maximale kracht en één zware topset per training, dan komt jouw progressie in de praktijk vooral van progressieve overload, goede techniek, voldoende slaap en basis-supplementen zoals creatine en cafeïne. Groene thee extract kan dan een “nice to have” zijn, maar geen gamechanger.
Wetenschappelijk onderbouwde sport supplementen
Wil jij verantwoord presteren met eerlijk gedoseerde ingrediënten en transparante uitleg? Bekijk de Sport Supplementen van KRB voor pre-workouts en andere producten die leunen op wetenschap in plaats van marketingpraat.
Conclusie
Wat is groene thee extract? Het is een geconcentreerd extract van groene thee, rijk aan catechines zoals EGCG en vaak gecombineerd met een beetje cafeïne. Onderzoek laat zien dat groene thee extract je energieverbruik en vetoxidatie licht kan verhogen en mogelijk een klein voordeel geeft bij duurinspanningen en herstel, vooral bij hogere doses dan meestal in pre-workouts zitten. Het antwoord op “Wat doet groene thee extract?” is dus: een kleine, meetbare bijdrage aan vetverbranding en metabole activiteit, maar geen magische vetverbrander.
Op de vraag “Is groene thee extract laxerend?” is het eerlijke antwoord: nee, niet bedoeld of betrouwbaar. In normale doseringen is het geen laxeermiddel; alleen bij hoge doses kunnen maag-darmklachten optreden. Voor de meeste gezonde krachttrainers is groene thee extract in gebruikelijke pre-workoutdoseringen veilig, zolang je het etiket volgt en niet structureel overdrijft.
