Appelzuur komt van nature voor in fruit en in je lichaam. Appelzuur is een bouwsteen in het energiemetabolisme van je cellen. In je mitochondriën draait malaat mee in de citroenzuurcyclus (TCA-cyclus) en helpt het bij het verplaatsen van energiedragers via de zogeheten malate–aspartate shuttle. Dat zijn ingewikkelde termen, maar het idee is simpel: malaat past in de “motor” waarmee je spieren energie (ATP) maken. Daarom kiezen sommige pre-workouts ervoor om alleen appelzuur (malaat) toe te voegen. Het doel is niet magie, maar een kleine, acute ondersteuning van hoe een zware training aanvoelt. (Borst, 2020) (Broeks, 2023)
Wat is appelzuur?
Chemisch gezien is appelzuur een organisch zuur (C₄H₆O₅) dat in twee vormen voorkomt: de lichaamseigen L-malaat-vorm en DL-malaat (een 50/50-mix). In je cellen wordt L-malaat voortdurend omgezet in oxaloacetaat binnen de TCA-cyclus. Daarnaast maakt het deel uit van de malate–aspartate shuttle, een intern “pendelsysteem” dat elektronen (uit NADH) naar de mitochondriën brengt om efficiënter energie te maken. Dat verklaart waarom malaat logisch past in het plaatje van energieproductie tijdens training. (Borst, 2020)
Wat doet appelzuur in pre workout?
De gedachte achter appelzuur in een pre-workout is nuchter: extra malaat kan in theorie de TCA-flux ondersteunen en zo de aerobe energieproductie net wat soepeler laten lopen. Ook kan het – indirect – helpen bij het afvoeren van waterstofionen die bijdragen aan het branderige gevoel bij zware sets, waardoor je verzuringsbeleving iets lager kan uitpakken. Het beschikbare onderzoek naar los malaat in sport is nog klein; er zijn vooral mechanistische papers (over TCA en de shuttle) en een handvol pilotdata waarin malaat soms in combinatie met andere stoffen is getest. De kern blijft: het mechanisme is sterk biologisch plausibel, maar de menselijke bewijsbasis voor puur malaat is voorlopig beperkt. Verwacht dus hooguit een bescheiden acuut effect op hoe zwaar de training aanvoelt; het is geen shortcut naar grotere 1RM’s. (Borst, 2020) (Broeks, 2023) (Baráth, 2024)
Welke vormen & doseringen bestaan er?
Je ziet appelzuur op labels als vrij zuur (voor smaak/zuurbalans), als malaatzouten (bijvoorbeeld magnesium- of kalium-malaat) of als los appelzuur-supplement. Voor sporttoepassing worden in praktijkcontexten vaak 3–6 gram malaat 30–60 minuten vóór de training genoemd. Dat is geen “magisch” getal; het is vooral gebaseerd op praktische tolerantie en wat we weten over opname en veiligheid in voeding. Let op de isomeer: producten kunnen DL-malaat gebruiken (mix) of L-malaat (lichaamseigen). Als je precies wilt weten wat je binnenkrijgt, zoek dan naar merken die expliciet “L-malic acid” of “L-malaat” en de grammen per portie vermelden. (ECFR, 2025) (FDA, 2025)
Wat zijn de effecten op sportprestaties?
Wat mag je realistisch verwachten van alleen malaat? De best te verdedigen verwachting is dat subjectieve inspanning (RPE) bij hoge trainingsvolumes iets lager kan uitvallen en dat de sessie daardoor “lekkerder” kan voelen. Voor maximale kracht (1RM) en klassiek uithoudingsvermogen is geen overtuigend, consequent voordeel aangetoond bij malaat alleen. De effecten die gemeld worden, zijn acuut (op de dag van inname); er is nauwelijks bewijs dat losse malaat-suppletie over weken leidt tot extra kracht-, spier- of duurwinst. Dat past bij de rol van malaat: het ondersteunt de energiehuishouding, maar vervangt geen training of voeding. (Baráth, 2024) (Gough, 2021)
Veiligheid & bijwerkingen
Als voedingszuur E296 is appelzuur in de EU toegestaan en wordt het door autoriteiten breed als veilig gezien; in de VS valt het onder GRAS (Generally Recognized As Safe). Dat betekent niet “smaakt overal naar”, maar wel dat het onder normale gebruiksomstandigheden veilig is. Mogelijke bijwerkingen zijn meestal mild en maag-/darmgerelateerd wanneer je hoge doseringen in één keer neemt. Omdat appelzuur zuur is, kan veelvuldig nippen aan zure drankjes bijdragen aan tanderosie; los je poeder op in voldoende water en spoel je mond na. EFSA is de herbeoordeling van appelzuur en malaten opnieuw aan het actualiseren; dat is een normaal onderdeel van hun periodieke programma. (efsa, 2010) (ECFR, 2025)
Kwaliteit & formules
Kijk bij aankoop naar drie dingen. Eén: isomeer – bij voorkeur L-malaat (de lichaamseigen vorm). Twee: heldere dosering in grammen per portie; vermijd proprietary blends waarin je niet weet wat je krijgt. Drie: transparantie – serieuze merken delen herkomst en (liefst) specificaties of testrapporten. Zo weet je precies wat je neemt en kun je eerlijk evalueren of het je training merkbaar ondersteunt. Deze kwaliteitscheck is extra nuttig omdat de markt verschillen laat zien in gebruikte vormen en doseringen. (ECFR, 2025) (FDA, 2025)
Conclusie
Appelzuur is een lichaamseigen stof (malaat) die een schakel vormt in de energieproductie van je cellen. Appelzuur (malaat) kan je training acuut iets prettiger laten aanvoelen, vooral bij veel werksets. Verwacht geen wonderen; zie het als een bescheiden steunpilaar naast training, slaap en voeding. Kies producten met duidelijke etiketten, begin rustig met de dosering en kijk hoe je reageert. Wil je verantwoord presteren met eerlijke ingrediënten en heldere uitleg? Bekijk de Sport Supplementen van KRB.
