Als je traint voor kracht, spiermassa of performance, dan staat creatine waarschijnlijk bovenaan je lijst met sport supplementen. Het werkt, is betaalbaar en makkelijk vol te houden. Maar is creatine op lange termijn veilig als je het maanden of zelfs jaren achter elkaar gebruikt? In dit artikel krijg je een helder antwoord: wat zeggen wetenschappelijke studies over je nieren, lever, bloeddruk en bijwerkingen, en hoe gebruik je creatine slim in je dagelijkse routine.
Wat zeggen studies over veiligheid?
Bij gezonde sporters is creatine op lange termijn veilig binnen de standaarddosering (3–5 g/dag). Serieuze gezondheidsschade is in jaarstudies niet gevonden. Dat is niet onze mening, maar de conclusie uit meerdere RCT’s/cohorten en een position stand van het ISSN (de internationale vereniging voor sportvoeding).
Nieren: Meerdere onderzoeken tot 12 maanden (en veldstudies tot ~21 maanden) laten geen verslechtering zien van nierfunctie bij creatine-monohydraat. Voorbeeld: een jaar-RCT bij postmenopauzale vrouwen vond geen slechtere creatinineklaring of eGFR ten opzichte van placebo (Chilibeck 2015, MSSE). Ook in langlopende sportcohorten zijn geen negatieve gezondheidssignalen gezien (Kreider 2003, PubMed 12701816). Belangrijk: je serumcreatinine kan iets stijgen doordat creatine deels wordt omgezet in creatinine. Dat is een lab-effect, géén nierschade. Zeg bij bloedprikken even dat je creatine gebruikt.
Lever: Jaarstudies rapporteren geen afwijkende leverenzymen met creatine-monohydraat in de gebruikelijke dosering (Chilibeck 2015).
Bloeddruk & lipiden: Onderzoeken zien over het algemeen neutrale effecten: geen structurele stijging van bloeddruk of verslechtering van je cholesterolprofiel (Kreider 2003).
Bijwerkingen: In gecontroleerde studies is het totaal aantal gemelde bijwerkingen vergelijkbaar met placebo; serieuze issues zijn zeldzaam en meestal niet causaal te linken aan creatine (ISSN 2017), (Antonio 2021).
Veelgehoorde zorgen
Je krijgt krampen en droogt uit
Data spreken dat echter tegen. Creatine trekt vooral intracellulair water je spier in. Daardoor zie je vaak +1–2 kg in de eerste 1–2 weken (zeker met een laadfase), maar dat is géén dehydratie. In een veldstudie bij American footballers kwamen juist mínder krampen/hitteklachten voor bij creatinegebruikers (Greenwood et al., 2003, J Athl Train).
Je wordt kaal door DHT
De link is zwak. Eén kleine, korte studie vond een hogere DHT-waarde binnen de normale range na een hoge-dosis laadfase, maar dat is nooit stevig gerepliceerd, en er is geen direct bewijs van haaruitval door creatine (van der Merwe 2009, PubMed 19741313). Reviews zien doorgaans geen consistente veranderingen in testosteron/DHT (Antonio 2021).
Maagklachten
Soms, en meestal dosering-gerelateerd (te veel in één keer, slecht opgelost). Spreiden en goed oplossen in 200–300 ml water helpt. In trials komt dit bij een kleine minderheid voor en lijkt het vergelijkbaar met placebo-niveaus (ISSN 2017).
Hoe gebruik je creatine voor lange termijn veilig & slim?
Kies de juiste vorm. Ga voor creatine-monohydraat. Dat is de gouden standaard in onderzoek; exotische varianten hebben geen bewezen voordeel (ISSN 2017).
Doseringen:
- Zonder laadfase: neem 3–5 g/dag. Je spieren zijn in ±4 weken volledig geladen – mild voor de buik, makkelijk vol te houden.
- Met laadfase (sneller effect): 5–7 dagen ~20 g/dag, verdeeld over 4×5 g, daarna 3–5 g/dag onderhoud.
Inname & timing: neem het dagelijks op een vast moment (ochtend of post-workout), opgelost in water of door je shake/maaltijd. Timing is niet kritisch; consistentie wel.
Hydratatie: Drink voldoende (2–3 L/dag, meer als je veel zweet op een dag). Van creatine zelf droogt je niet uit, maar meer intramusculair water vraagt om… juist: water.
Kwaliteit: Kies een zuiver of wetenschappelijk onderbouwd product van een betrouwbare producent (liefst batch-tested) met goed oplosbaar poeder.
Wanneer moet je extra opletten? Heb je een bekende nier-/leveraandoening, ben je zwanger/borstvoeding, of slik je nierbelastende medicatie? Gebruik creatine alleen in overleg met je arts. Voor algemene achtergrond: NIH
Samenvatting; is creatine veilig voor lange termijn gebruik?
Creatine is één van de best onderzochte sport supplementen en bij gezonde sporters is creatine veilig voor lange termijn gebruik binnen de standaarddosering van 3–5 g per dag. Jaarstudies laten geen klinisch relevante verslechtering zien van nierfunctie (eGFR/creatinineklaring) of leverenzymen (ALAT/ASAT), en effecten op bloeddruk en lipiden zijn doorgaans neutraal. De meest voorspelbare verandering is een vroege gewichtstoename van circa 1–2 kg door intracellulair spierwater, geen vet. Veelgehoorde zorgen zoals krampen, uitdroging of haaruitval worden niet ondersteund door sterk bewijs; maagklachten komen zelden voor en zijn meestal dosis- of inname gerelateerd. Kies bij voorkeur creatine-monohydraat, los 3–5 g goed op in water, hydrateer voldoende en gebruik het dagelijks op een vast moment. Bij bekende nier-st met een arts.
Wil je starten of overstappen op een creatine die goed oplost en lekker smaakt?
Ga voor Nickatine, de creatine met smaak van KRB; zuiver, wetenschappelijk onderzocht, gebruiksvriendelijk en ideaal voor dagelijks onderhoud
Is creatine slecht voor je nieren op lange termijn?
Nee. Jaarstudies laten geen slechtere eGFR of klaring zien bij 3–5 g/dag. Wel kan je serumcreatinine schijnbaar stijgen door het metabolisme – dat is géén nierschade (Chilibeck 2015).
Kun je jarenlang elke dag 5 g creatine nemen?
Ja, bij gezonde sporters is dat goed verdraagbaar; geen klinisch relevante achteruitgang in nier-/levermarkers in langlopende onderzoeken (Kreider 2003), (ISSN 2017).
Veroorzaakt creatine haaruitval?
Er is geen hard bewijs. Eén kleine studie zag hogere DHT binnen normale grenzen na hoge-dosis laden; niet gerepliceerd en geen aangetoonde haaruitval (van der Merwe 2009), (Antonio 2021).
Moet je creatine cyclen of pauzeren?
Medisch niet nodig. Doorlopend 3–5 g/dag is prima. Pauzeren kan om praktische redenen (gewicht/gevoel), maar hoeft niet voor veiligheid (ISSN 2017).
Is creatine veilig voor vrouwen of 50+?
Ja. RCT’s tonen een vergelijkbaar veiligheidsprofiel; geen afwijkende lever-/niermarkers (Chilibeck 2015), (Candow 2021).
