Begin je net met krachtsport en heb je geen idee waar je moet starten? Met een beginners schema voor fitness, specifiek een full body trainingsschema, leg je de perfecte basis voor kracht, spiergroei én techniek. In dit artikel lees je waarom dit schema perfect is voor starters, welke wetenschap erachter zit en hoe het Gratis Beginners Trainingsschema van KRB je op weg helpt met het begin van jouw fitness journey.
Waarom een full body trainingsschema drie keer per week het beste is
Een full body trainingschema betekent dat je tijdens één sessie elke belangrijke spiergroep prikkelt. Volgens onderzoek in Sports Medicine levert het trainen van een spiergroep minstens twee keer per week de meeste spiergroei op. Een patroon van maandag–woensdag–vrijdag biedt precies dat ritme, met voldoende rustdagen (48 uur) voor herstel tussen de sessies.
Beginners profiteren extra omdat:
- Snelle spieropbouw en herstel – frequente, gematigde prikkels activeren spiereiwitsynthese zonder overbelasting.
- Snellere techniekontwikkeling – door herhaalde uitvoering van basisoefeningen leer je bewegingen sneller.
- Eenvoudige progressie – elke sessie of week kun je rustig gewicht toevoegen; kleine stapjes, meer gains.
- Consistentie – drie trainingen passen in vrijwel elke agenda, wat het volhouden een stuk makkelijker maakt.
Fitnessexperts van Sports Medicine bevelen beginnende sporters daarom een frequentie van 2-3 full body sessies per week aan.
Spieropbouw, herstel en progressieve overload
Spieropbouw en herstel
Na een krachtroutine blijft je lichaam 24 tot 48 uur bezig met herstellen. Train je maandag, dan zijn je spieren woensdag net klaar voor de volgende ronde. Zo benut je elke sessie optimaal zonder overbodig trainingsvolume of onnodige spierschade.
Progressief trainen
Beginners maken in de eerste maanden razendsnelle vooruitgang door aanpassingen in hun zenuwstelsel. Met een full body structuur herhaal je oefeningen in het schema (bijv. squat, press, row) vaak genoeg om elke sessie zwaarder te gaan. KRB adviseert simpelweg 2–10 % meer gewicht toevoegen zodra je je herhalingsdoel overschrijdt. Zo ervaar je wekelijks progressie, de kern van elke beginnende krachttrainer.
Voeding is essentieel
Hoewel training de prikkel is, vormt voeding de bouwsteen. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam beschadigde spiervezels niet repareren en groeit er niets. Zonder voldoende calorieën mis je de energie om zwaarder te trainen en herstel te ondersteunen. Zelf hydratatie, vitamines en mineralen sturen processen als spiereiwitsynthese, hormoonaanmaak en zenuwgeleiding aan.
Richt je op:
- Eiwit: ± 1,6 g per kilo lichaamsgewicht. Dat ondersteunt spierschadeherstel en bouwt nieuwe vezels.
- Kcal-overschot: een licht overschot helpt bij spieropbouw.
- Hydratatie & micronutriënten: water, fruit en groenten versnellen herstel.
Combineer die voedingsbasis met het KRB schema en je zet elke training om in blijvende progressie.
Het gratis beginners schema voor fitness van KRB
Het Beginners Trainingsschema (hieronder gratis te bestellen) biedt:
- Twee roterende full-body workouts (A & B) – zo prikkel je spieren vanuit meerdere hoeken.
- 3 werksets, 4–8 reps per oefening – ideaal volume voor starters.
- Intensiteit: 3-2 RIR – je stopt 2-3 herhalingen vóór falen; veilig én effectief.
- Tempo 3-1-1 – gecontroleerde excentrische fase voor meer spierspanning.
- Rust: 3 minuten – genoeg om energie terug te winnen en de volgende set hoogwaardig uit te voeren.
Bestel je het schema, dan ontvang je het direct in je mailbox, inclusief een beknopte gids met uitleg over warming-up, progressie en blessurepreventie.
Kan ik vaker dan drie keer per week trainen?
Ja, maar voor echte beginners is drie keer full body voldoende. Na 3-4 maanden kun je frequentie of split aanpassen/verhogen.
Moet ik cardio naast dit schema doen?
Lichte cardio (bijv 2x 20 min wandelen of fietsen) ondersteunt herstel en conditie, maar is geen must.
Heb ik supplementen nodig?
Essentials zijn eiwitten, creatine en een goede voeding. Sport Supplementen kunnen helpen maar voeding is het belangrijkste.
Start vandaag nog met jouw full body trainingsschema
Samengevat: een beginners schema voor fitness met drie full body sessies per week maximaliseert spiergroei, versnelt techniekontwikkeling en maakt progressie overzichtelijk. Het Gratis Beginners Trainingsschema van KRB levert precies dat. Bestel het, check je e-mail en ga aan de slag. Binnen een paar weken voel je je sterker, fitter en zie je de eerste gains verschijnen.
Meer weten? Duik dieper in onze Kennisbank
In onze Kennisbank vind je toegankelijke, wetenschappelijke onderbouwde artikelen die jouw fitnessreis versnellen. Lees bijvoorbeeld "Wat doet creatine met je lichaam" en ontdek hoe dit populaire supplement je kracht, herstel en spiergroei ondersteunt. Klik door, vergroot je kennis en haal nog meer resultaat in de gym.
