Wat is de werking van vitamines in pre-workout supplementen?

De werking van vitamines in pre-workout supplementen is bij gezonde sporters meestal subtiel: ze ondersteunen vooral “op de achtergrond” en geven zelden een direct, merkbaar trainingseffect. Het meeste voordeel zie je wanneer een tekort wordt aangevuld (bijvoorbeeld B12 bij veganisten). Hoge doseringen boven een goede basisstatus leveren doorgaans geen extra kracht, focus of uithoudingsvermogen op en kunnen bij langdurig stapelen wél risico’s geven.     

In veel pre-workouts staan vitamine C en B-vitamines omdat ze gekoppeld worden aan claims zoals “vermindering van vermoeidheid”. Dat klinkt alsof je ze meteen gaat voelen, maar vitamines zijn geen stimulanten zoals cafeïne. Bij de meeste sporters werken ze vooral als onderhoud: belangrijk om op peil te houden, maar zelden een turbo-boost vlak voor je training.

In dit artikel lees je waarom vitamines in pre-workout zitten, wat je realistisch mag verwachten per vitamine, en waar je op moet letten met dosering en veiligheid

Waarom is de werking van vitamines in pre-workout supplementen vaak beperkt?

Veel vitamines hebben een duidelijke functie in je energiestofwisseling: ze helpen enzymen om koolhydraten, vetten en eiwitten te verwerken. Dat is echte fysiologie. Maar als je al voldoende binnenkrijgt, is er meestal geen “bottleneck” die je met extra vitamines oplost. Daarom zie je in onderzoek vaak: tekort aanvullen helpt, maar extra hoog doseren bij voldoende status geeft weinig extra prestatie.

Er is nog iets: een pre-workout neem je vlak voor je training. Vroege “feel” (meer focus, meer drive) komt meestal van andere ingrediënten. Vitamines moeten eerst opgenomen en verwerkt worden, en dat speelt vaker over dagen tot weken dan binnen 30 minuten.

Wat is de werking van vitamine C in pre-workout?

Vitamine C (ascorbinezuur) is vooral bekend als antioxidant en ondersteunt onder meer immuunfunctie en collageenvorming. In sportcontext wordt het vaak toegevoegd met het idee dat het spierschade en oxidatieve stress na zware training kan dempen.

De evidence is gemengd. Een review van RCT’s vond in een deel van de studies wat verbetering in markers van spierschade (soms in combinatie met vitamine E), maar in de meerderheid was er geen voordeel of zelfs een mogelijk nadeel bij hoge doseringen door het dempen van trainingsadaptatie (Rogers et al., 2023). Een Cochrane-review concludeerde eveneens dat antioxidanten (zoals C/E) weinig effect hebben op spierpijn na inspanning (Cochrane Collaboration, 2017).

Praktisch: veel pre-workouts leveren rond een paar honderd milligram vitamine C. Dat is ruim boven de ADH, maar “meer” betekent niet automatisch “meer effect”. Langdurig megadoseren kan bij sommige mensen maag-darmklachten geven en in specifieke situaties de kans op nierstenen verhogen (Skerrett, 2013).

Wat is de werking vitamine B1 in pre-workout?

Vitamine B1 (thiamine) is belangrijk voor koolhydraatverbranding en energieproductie. In theorie kan dat relevant zijn voor sport, zeker als je veel koolhydraten gebruikt rond training.

Direct sportonderzoek met losse B1-suppletie is schaars. In een kleine studie werden minder vermoeidheidsklachten gerapporteerd na thiamine-suppletie, maar harde prestatiecijfers zijn beperkt (Suzuki & Itokawa, 1996).

Realistisch: B1 kan helpen als je inname laag is (bijvoorbeeld door een heel eenzijdig of strak dieet). Maar bij een normale status is er weinig bewijs dat extra B1 je kracht of reps direct verhoogt.

Wat is de werking van vitamine B2 in pre-workout?

Vitamine B2 (riboflavine) is nodig voor FAD/FMN, co-enzymen die meedraaien in je aerobe energieproductie. Een tekort kan je energiemetabolisme en herstel ondermijnen.

Voor prestatie-effecten bij voldoende status is weinig bewijs. Eén placebo-gecontroleerde trial bij ultramarathonlopers vond lagere spierpijnscores en iets sneller herstel op korte termijn na riboflavine (Hoffman et al., 2017). Dit is wel een heel specifiek scenario en niet hetzelfde als een gemiddelde krachttraining in de sportschool.

Voor de meeste krachtsporters geldt: B2 in je pre-workout is vooral “verzekering” tegen een tekort, niet een directe performance-booster.

Wat is de werking van vitamine B6 in pre-workout?

Vitamine B6 (pyridoxine) is betrokken bij aminozuurmetabolisme, glycogeenafbraak en de aanmaak van neurotransmitters. Dat klinkt relevant voor training, maar het effect hangt sterk af van je basisstatus.

In een RCT met een B-complex (waar B6 onderdeel van was) werd een langere looptijd tot uitputting en lagere markers van vermoeidheid (zoals lactaat/ammoniak) gezien (Lee et al., 2023). Belangrijk detail: dit was een combinatieproduct, dus je kunt het effect niet “puur” aan B6 toeschrijven.

De grootste praktische discussie bij B6 is veiligheid bij chronisch hoge doseringen. Langdurig hoge inname kan perifere neuropathie (tintelingen/doof gevoel) veroorzaken; daarom bestaan er bovengrenzen en waarschuwingen in veiligheidsupdates (Therapeutic Goods Administration, 2022).

Wat is de werking van vitamine B11/B9 in pre-workout

Vitamine “B11” wordt vaak bedoeld als folaat/foliumzuur (internationaal meestal B9). Folaat ondersteunt DNA-synthese en de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid—en dát kan prestaties duidelijk drukken.

Bij sporters zie je vooral indirecte relevantie: in een interventiestudie bij handballers leidde foliumzuursuppletie tot hogere folaatwaarden en gunstige veranderingen in homocysteïne, maar prestatie-uitkomsten stonden niet centraal (Molina-López et al., 2013).

Let op: te veel foliumzuur uit supplementen kan een B12-tekort maskeren, waardoor neurologische problemen later ontdekt worden. Daarom is “meer is beter” hier geen slimme strategie.

Wat is de werking van vitamine B12 in pre-workout?

Vitamine B12 is essentieel voor bloedaanmaak en zenuwfunctie. Bij een tekort kun je je moe voelen, slechter herstellen en minder presteren. Suppletie herstelt dat richting normaal.

Bij voldoende B12-status zie je in onderzoek geen extra prestatieverbetering. In een cohort van elite atleten was er vooral effect zichtbaar in de “lagere zone” van B12; boven hogere waarden leek extra B12 geen extra hemoglobine-voordeel op te leveren (Pokrywka et al., 2020). Consumentenvoorlichting benadrukt ook dat extra B12 vooral nut heeft bij tekort of verminderde opname (Mayo Clinic Staff, 2022).

Voor vegan sporters is B12 wél een echte basisvoorwaarde. Dan is B12 in een pre-workout een praktische extra, al blijft het geen “stim” die je direct voelt.

Ontdek onze pre-workouts

Conclusie werking vitamines in pre-workout supplementen

De werking van vitamines in pre-workout supplementen is vooral ondersteunend: nuttig als je een tekort hebt of risico loopt, maar zelden een directe prestatieboost voor gezonde sporters met een goede voeding. Kies daarom eerst voor een sterke basis (voeding, slaap, training) en zie vitamines in je pre-workout vooral als onderhoud, niet als het ingrediënt dat ineens extra reps uit het niets geeft.

Disclaimer: dit artikel is geen medisch advies. Bij ziekte, medicatie, zwangerschap of aanhoudende klachten: overleg met arts of (sport)diëtist.